Pikiran yang sama dapat muncul berulang kali sepanjang hari: percakapan yang belum selesai, tugas yang mungkin terlambat, atau kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi. Semakin berusaha memaksanya berhenti, pikiran itu kadang justru terasa semakin menuntut perhatian.
Worry time menawarkan pendekatan yang berbeda. Alih-alih melawan kekhawatiran atau mengikutinya setiap kali muncul, Anda menyediakan waktu khusus untuk mencatat dan meninjaunya. Dengan begitu, kekhawatiran tetap diakui, tetapi tidak harus dibawa ke setiap aktivitas.
Teknik ini merupakan strategi mandiri berbasis cognitive behavioural therapy (CBT) yang mungkin membantu sebagian orang. Worry time bukan cara untuk menjamin semua kekhawatiran hilang, dan bukan pengganti diagnosis atau terapi dari tenaga profesional.
Apa Itu Worry Time?
Worry time adalah waktu khusus yang sengaja disediakan untuk membahas kekhawatiran secara terstruktur. Saat pikiran mengganggu muncul di luar jadwal, Anda mencatatnya secara singkat lalu menunda peninjauannya sampai waktu yang sudah ditentukan.
Anda dapat memulai dengan menyediakan sekitar 10–20 menit pada waktu yang sama setiap hari. Sebagian panduan menggunakan durasi yang sedikit lebih panjang, sekitar 20–30 menit. Karena itu, pilih durasi yang realistis dan tidak terasa seperti beban tambahan. Waktu ini sebaiknya tidak ditempatkan tepat sebelum tidur apabila membuat pikiran semakin aktif.
Tujuan utamanya bukan mengatakan kepada diri sendiri, “Saya tidak boleh khawatir.” Tujuannya adalah memberi kekhawatiran batas waktu dan tempat agar perhatian Anda dapat dikembalikan ke kegiatan yang sedang berlangsung.
Manfaat Menampung Kekhawatiran dalam Satu Waktu
Ketika kekhawatiran muncul tanpa henti, pikiran dapat terasa seperti perlu menyelesaikan semuanya saat itu juga. Mencatatnya membantu mengurangi kebutuhan untuk terus mengingat dan mengulang persoalan yang sama.
Worry time juga membantu Anda melihat perbedaan antara masalah yang bisa dikerjakan sekarang dan kemungkinan yang belum dapat dikendalikan. Pembedaan ini penting karena kedua jenis kekhawatiran membutuhkan respons yang berbeda.
Teknik ini membutuhkan latihan. Pada awalnya, pikiran mungkin tetap kembali sebelum jadwal worry time atau terasa sulit untuk ditunda. Hal tersebut tidak berarti tekniknya gagal. Anda sedang membangun kebiasaan untuk mengarahkan perhatian dengan cara yang lebih teratur.
Cara Melakukan Worry Time
1. Tentukan waktu yang realistis
Pilih satu waktu yang relatif mudah dipertahankan setiap hari, dengan durasi sekitar 10–20 menit sebagai titik awal. Anda dapat menyesuaikannya jika durasi tersebut terlalu singkat atau justru membuat Anda kewalahan.
Hindari menjadwalkannya tepat sebelum tidur bila sesi tersebut membuat pikiran lebih aktif. Pilih waktu ketika Anda masih memiliki cukup ruang untuk kembali melakukan aktivitas lain setelah sesi selesai.
2. Siapkan tempat untuk mencatat
Gunakan catatan yang mudah dijangkau. Ketika kekhawatiran muncul, tulis inti pikirannya dalam kalimat singkat. Anda tidak perlu langsung menjelaskan semua latar belakang atau mencari solusi pada saat itu.
Contohnya, tulis “perlu memeriksa jadwal pembayaran” atau “khawatir tentang hasil percakapan besok”. Catatan ini berfungsi sebagai pengingat bahwa pikiran tersebut sudah ditampung dan dapat ditinjau nanti.
3. Tunda dengan kalimat yang jelas
Setelah mencatat, kembalikan perhatian ke kegiatan yang sedang dilakukan. Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri, “Saya sudah mencatatnya dan akan meninjaunya pada waktu yang ditentukan.” Kalimat ini bukan penyangkalan, melainkan pengingat bahwa kekhawatiran memiliki waktu khusus.
Jika pikiran yang sama muncul lagi, Anda cukup menambahkan tanda atau melihat catatan yang sudah ada. Tidak perlu terus memperluasnya sepanjang hari.
4. Tinjau catatan saat waktunya tiba
Ketika worry time dimulai, baca daftar kekhawatiran Anda. Periksa apakah ada hal baru yang perlu ditambahkan, lalu kelompokkan setiap kekhawatiran sebagai masalah praktis atau kekhawatiran hipotetis.
Bedakan Kekhawatiran Praktis dan Hipotetis
Kekhawatiran praktis
Kekhawatiran praktis berkaitan dengan masalah yang sedang terjadi dan memiliki sesuatu yang dapat dilakukan. Misalnya, Anda belum menyiapkan dokumen yang memang dibutuhkan atau perlu mengatur waktu untuk menyelesaikan tugas tertentu.
Untuk jenis ini, ubah kekhawatiran menjadi langkah yang spesifik. Tulis:
- apa tindakan berikutnya;
- kapan tindakan itu dilakukan; dan
- hambatan apa yang mungkin muncul.
Contohnya, “Periksa dokumen yang diperlukan besok pukul 09.00 selama 15 menit.” Langkah yang jelas membantu memindahkan persoalan dari putaran pikiran menjadi rencana yang dapat ditindaklanjuti.
Kekhawatiran hipotetis
Kekhawatiran hipotetis biasanya berisi kemungkinan masa depan atau hal yang belum dapat dikendalikan saat ini. Contohnya adalah terus membayangkan berbagai hasil buruk tanpa ada tindakan nyata yang bisa dilakukan sekarang.
Untuk kekhawatiran seperti ini, Anda dapat mengakui bahwa pikiran tersebut ada, lalu mengingatkan diri bahwa belum ada langkah yang dapat dilakukan saat ini. Setelah itu, arahkan kembali perhatian ke aktivitas yang sedang dijalankan. Mengakui bukan berarti menyetujui atau memastikan bahwa kemungkinan buruk akan terjadi.
Contoh Rutinitas Worry Time
Misalnya, Anda memilih pukul 18.30 selama 15 menit. Sepanjang hari, muncul kekhawatiran tentang pekerjaan, kesehatan, dan rencana esok hari. Anda mencatat inti setiap kekhawatiran tanpa membahasnya panjang-panjang.
Pada pukul 18.30, Anda meninjau catatan tersebut. Kekhawatiran tentang pekerjaan ternyata praktis: Anda bisa menyusun daftar tugas untuk esok pagi. Kekhawatiran lain hanya berupa kemungkinan yang belum dapat dikendalikan. Anda mengakuinya, tetapi tidak membuat rencana berulang untuk sesuatu yang belum bisa ditindaklanjuti.
Setelah waktu selesai, tutup catatan dan kembali ke kegiatan berikutnya. Jika masih ada hal yang perlu dikerjakan, pastikan langkah dan waktunya sudah tertulis. Dengan demikian, sesi tidak berubah menjadi waktu untuk mengulang kekhawatiran tanpa batas.
Agar Worry Time Tidak Menjadi Sesi Mencemaskan
- Gunakan batas waktu. Pilih durasi dan akhiri sesi ketika waktunya selesai.
- Fokus pada inti masalah. Catat hal yang paling penting, bukan semua detail yang muncul.
- Cari satu langkah berikutnya. Untuk masalah praktis, satu tindakan yang jelas lebih berguna daripada daftar rencana yang terlalu panjang.
- Jangan memaksa solusi. Kekhawatiran hipotetis tidak selalu membutuhkan jawaban saat ini.
- Sesuaikan jadwal. Jika waktu yang dipilih mengganggu tidur atau membuat pikiran semakin aktif, pindahkan ke waktu lain.
Kapan Perlu Mencari Bantuan?
Worry time dapat dicoba sebagai strategi mandiri, tetapi tidak cocok dianggap sebagai satu-satunya jawaban untuk semua kondisi. Pertimbangkan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan mental jika kekhawatiran terus mengganggu aktivitas harian, mengganggu tidur, atau terasa sulit dikendalikan.
Bantuan profesional dapat membantu memahami apa yang sedang terjadi dan menentukan dukungan yang sesuai. Anda tidak perlu menunggu sampai kekhawatiran menjadi sepenuhnya tak tertahankan untuk mencari bantuan.
Intinya
Worry time membantu Anda memberi ruang khusus bagi kekhawatiran, bukan membiarkannya mengambil alih sepanjang hari. Catat pikiran saat muncul, tunda sampai jadwal yang dipilih, lalu bedakan masalah praktis dari kemungkinan yang belum dapat dikendalikan. Untuk masalah praktis, buat satu langkah dengan waktu pelaksanaan. Untuk kekhawatiran hipotetis, akui keberadaannya dan kembalikan perhatian ke saat ini.
Lakukan dengan durasi yang realistis dan beri kesempatan untuk berlatih. Hasilnya tidak harus langsung berupa pikiran yang sepenuhnya tenang; kemajuan juga dapat berarti Anda lebih mampu memilih kapan dan bagaimana merespons kekhawatiran.
